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減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介💪🏻

減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介💪🏻

減小腹運動每日做卻沒有效果?不斷嘗試流行的減肚腩方法,都減不掉腰間的贅肉?那是你根本沒有「對症下藥」。在減小腹前,先認清腹部肥胖的原因,再配合健身教練Alycia的減小腹訓練和註冊營養師Ruby建議的飲食餐單,就能練出平坦的小腹。


小腹肥胖原因1. 肌肉量不足,脂肪積聚

減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介

台灣營養師指出小腹肥胖普遍原因是長期久坐,缺乏運動,令局部脂肪堆積,最後導致腹部慢慢「長大」。另外,隨著年齡增長,尤其30歲後,新陳代謝會變慢,再加上沒有運動的習慣,令腹部的肌肉量急速下降,最後形成女生最討厭的肚腩。

小腹肥胖原因2. 不良飲食習慣,常吃生冷食物

減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介

除了沒有運動習慣,吃生冷食物、甜食、加工食物都會令小腹突出。首先,高糖分食物,例如:糖果、甜品、女生熱愛的珍珠奶茶等都令脂肪更易積聚;而凍飲、雪糕等冰涼食品則會形成宮寒型脂肪,以助子宮保暖的皮下及內臟脂肪,令下腹凸出。

小腹肥胖原因3. 錯誤坐立姿勢,導致骨盤前傾

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骨盤前傾,即是臀部後凸,腹部前凸,看似有一個大肚腩,是上班族最常見的問題。這個問題通常是由錯誤坐姿、站姿和走路姿勢導致。

 

小腹肥胖原因4. 宿便問題

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腸胃不好,排便不順暢,會令宿便日積月累,除了會減慢新陳代謝和導致水腫之外,更會令腹部腫脹,視覺上看似下腹肥胖。

減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介
▲Source:https://www.instagram.com/_alyciac/

健身教練Alycia 教你6個簡單易做的減小腹運動,讓你在家中都能鍛煉腹部肌肉。

減小腹運動1. 捲腹

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▲Source:AlyFit YouTube Channel

針對部位:上腹和胃腩

躺在床或瑜珈墊上,雙腳提起並掘曲成90度,雙手彎曲放再頭後。呼氣前,上腹用力起身,雙腳保持在空中。

建議每組30次,做3組

減小腹運動2. 交叉捲腹

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▲Source:AlyFit YouTube Channel

針對部位:上腹和側腹

躺在床或瑜珈墊上,雙手放在頭部,上半身用力微微起身,向左邊扭動,右邊手肘靠向左膝。

建議每組30次,做3組。

減小腹運動3. 船式

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▲Source:https://www.instagram.com/cherry.cosmohk/

針對部位:上腹和下腹

坐在床或瑜珈墊上,慢慢提起雙腳,上身微微向後,以臀部為支撐點,雙手離地,以腹部用力來維持姿勢。如果覺得自己一個人訓練很沉悶,亦可以與閨密一起挑戰雙人船式。

建議每次維持30秒,做3組。

減小腹運動4. 平板支撐

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針對部位:全身肌肉

減肚腩最快方法是平板支撐。雙手位置與肩膀同寬,腹部收緊,讓頸椎、腰椎、臀部成一直線,像平板一樣。

建議每次維持30秒,做3組。

 

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減小腹運動5. 雙腳抬腿

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▲Source:AlyFit YouTube Channel

針對:下腹

減下腹的抬腿練習,先坐在瑜珈墊,以臀部為支撐點,雙腳伸直離地,接著將雙腿上下擺動。

建議每次30下,做3組。

減小腹運動6. 適量帶氧運動

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▲Source:https://www.instagram.com/_alyciac/

除了多做腹部的局部肌肉訓練,配合適量的帶氧運動,例如:跑步、游泳、打網球等能幫助燃燒更多脂肪,令整個減小腹效果事半功倍。

建議每次不少於30分鐘。

減小腹飲食小貼士1. 減少攝取熱量

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註冊營養師Ruby 指出製造熱量赤字是減重減脂的黃金定律。當每日的消耗大於熱量攝取時,就能創造熱量赤字,使身體代謝體內的脂肪來提供能量,達到減重的效果。她建議減重人士可以透過調整每餐的食用份量或食物選擇來減少熱量攝取,每日減少約500卡路里的攝取,一週可減掉約1磅。

減小腹飲食小貼士2. 低醣飲食

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「醣」是製造脂肪的元兇之一。碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖,而多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積。所以,過量醣份攝取會導致脂肪的組成。營養師就建議減重人士應該多選擇原型澱粉,例如:糙米、蕎麥麵、藜麥及蕃薯等來取代精緻澱粉,例如:白飯、白麵包及白麵條等。

 

減小腹飲食小貼士3.多攝取蛋白質

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蛋白質是減重飲食的重要元素,除了可以增加飽肚感,亦有助增加肌肉量,從而令基礎代謝率上升,促進脂肪的燃燒。營養師建議多選擇優質的蛋白質,例如:魚類、雞蛋、瘦的肉類、扁豆等。 

減小腹飲食小貼士4. 多攝取高膳食纖維

減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介

營養師指出可溶性纖維,例如:麥皮、豆類和蔬果能減慢食物通過消化系統的速度及與油脂結合並排出體外,減少脂肪的吸收。研究顯示可溶性纖維有助於增加飽足感,減少進食量,從而達到減重的效果。 另外,非水溶性纖維,例如:全穀類食物、蔬菜和水果就能促進腸道蠕動, 減少宿便和預防便秘,令小腹看起來更平坦。

 

減小腹方法|肚腩4大成因+6個減肚腩運動推介

德善健康管理註冊營養師劉皓晴Ruby
澳洲悉尼大學營養及食物治療學碩士
澳洲悉尼大學營養學學士

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