腹肌女生也可以練！12個練Core必學捲腹變化式 每日10分鐘輕鬆練出線條

腹肌分為四層，由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成。而大家常聽到的馬甲線、11字腹肌，則是肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌的外側兩條線。因此，要練出馬甲線，需要鍛鍊腹直肌。

女生想練腹肌一定很難？其實只要練得對，女生也可以輕鬆練出好看的腹肌線條。腹部皮下脂肪多寡，是讓腹部有明顯肌肉線條的一個關鍵。因為每個人的體質不同，若是屬於體脂肪率高，那你應先消脂，再做肌肉訓練。

練core前你更可先練職躺下腹式呼吸法，暖身完後你會感覺腹肌充滿力量。

• 鼻子吸氣，腹腔鼓起
• 用嘴呼氣
• 感受腹肌收緊出力

收縮捲腹動作會運用到整塊腹肌，是非常好的熱身運動；緊記動作做的標準比數量重要！

• 屁股著地，胳膊放兩邊
• 用腹部的力量，讓胸腔找膝蓋
• 保持呼吸，收緊核心

反向捲腹能訓練下腹肌，如果想要練出人魚線的話，可以多做幾組！

• 雙手放在身體兩側
• 雙腿抬起成90度膝蓋微曲
• 收起腹部呼氣，略為抬起臀部

這個動作不僅可以訓練下腹部，也會燃燒腿部脂肪。

• 雙手撐地收緊腹部
• 雙腿跳到雙手之間
• 注意力集中在腹部

• 保持雙手肩寬
• 收緊腹部，用膝蓋找手肘

• 背部抬起，雙腿抬起30度
• 像剪刀一樣來回運動

*緊記一定要收緊腹部和大腿肌肉！

• 雙手同肩寬著地
• 收緊腹部
• 兩腿側邊向內收
• 膝蓋找手肘

• 雙腿併攏，收緊腹部
• 抬腿至90度
• 注意背緊貼地面

這個動作不僅可以訓練核心肌群，更可以訓練到側腰肌肉！

• 雙肘同肩寬，核心收緊
• 腰部輪流向左右兩邊擺動