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這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原來有...

這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原來有...

平板支撐(Plank)之所以深受運動人士及懶人歡迎,是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習,而且增強深層的核心肌群(core),還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉,對入門初學者而言也易上手。不過,大多數人都做錯Plank的動作,功效大減。你也來看看自己有沒有做錯。

by Cherie Wan、edited by Rosamund Yip

平板支撐好處:減肥練肌肉

這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原

平板支撐做落就會發現其實一點也不簡單,若你能堅持五分鐘,已經算不錯了。做平板支撐的過程中,會用到大量核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。 

 

這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原

研究指女士每次練習時,能堅持約2分鐘已達致理想效果。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,但對於卡路里的消耗作用不大,做1分鐘平板支撐,只能燃燒約3-4卡路里。若想快速減肥,就要配合適量的帶氧運動!

 

平板支撐趣聞

這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原

平板支撐最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下,他於24小時內斷續做了18小時10分鐘10秒的平板支撐。

 

平板支撐

另外,塞浦路斯的Maria Kalimera以3小時31分鐘,躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。

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平板支撐因有助強化上背部肌肉,因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿,但前提是要做對動作。平日到健身室看到很多人都會做平板支撐,但未必人人做對,做錯了反而會傷腰,增加脊柱受傷風險,因此在做平板支撐前,必須要留意以下事項。

 

這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原

要做好平板支撐,首先就要剔除以下的錯誤做法:

1. 錯誤做法:靠四肢力量支撐。

正確做法: 該將力量集中在腹部,支撐時腰腹在微微震動便對了。

2. 錯誤做法:抬高臀部。

正確做法:支撐時,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像「一」字形。

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3. 錯誤做法:做支撐動作時,手臂置於過前或過於接近胸口。 

正確做法:手臂需置於膊頭正下方,手肘保持90度角。

4. 錯誤做法:縮起雙肩。

正確做法:放鬆兩肩挺直,並收腹才對。

 

平板支撐

5. 錯誤做法: 一直閉氣。

正確做法:一邊練習,該保持緩緩地吸氣和呼氣。

 

3個正確平板支撐要訣

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1. 雙腳打開與臀同寬,以腳尖支撐着全身。

2. 前臂貼地,手臂打開至肩膊同寬,手肘於膊頭正下方,上臂跟地面成一直角。

3. 腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線,伸展背肌至挺直,保持腰腹、臀部收緊。維持動作10秒,慢慢把鍛鍊時間延長至1分鐘。

 

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