平板支撐好處|5大常見錯誤動作!入門必學Plank正確做法

平板支撐好處|5大常見錯誤動作!入門必學Plank正確做法

Cherie Wan edited by Venus Law
21 Feb 2023

平板支撐Plank之所以深受運動人士及懶人歡迎,是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習,而且增強深層的核心肌群(Core),還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉,對入門初學者而言也易上手。不過,大多數人都做錯Plank的動作,功效大減。即看以下平板支撐好處,以及正確平板支撐動作指南。

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平板支撐好處1. 減肥練肌肉

這5個平板支撐Plank動作都是錯的|平板支撐入門+ 1分鐘Plank減肥卡路里原來有...

做平板支撐的過程中,會用到大量核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。

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平板支撐好處2. 輕背部疼痛、改善站姿

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平板支撐因有助強化上背部肌肉,因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿,但前提是要做對動作。

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平日到健身室看到很多人都會做平板支撐,但未必人人做對,做錯了反而會傷腰,增加脊柱受傷風險,因此在做平板支撐前,必須要留意以下事項。

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1

平板支撐錯誤做法:靠四肢力量支撐

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正確做法:該將力量集中在腹部,支撐時腰腹在微微震動便對了。

2

平板支撐錯誤做法:抬高臀部

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正確做法:支撐時,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像「一」字形。

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3

平板支撐錯誤做法:手臂過前或過於接近胸口

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正確做法:手臂需置於膊頭正下方,手肘保持90度角。

4

平板支撐錯誤做法:縮起雙肩

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正確做法:放鬆兩肩挺直,並收腹才對。

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5

平板支撐錯誤做法:一直閉氣

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正確做法:一邊練習,該保持緩緩地吸氣和呼氣。

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正確平板支撐做法

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  1. 雙腳打開與臀同寬,以腳尖支撐着全身。
  2. 前臂貼地,手臂打開至肩膊同寬,手肘於膊頭正下方,上臂跟地面成一直角。
  3. 腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線,伸展背肌至挺直,保持腰腹、臀部收緊。維持動作10秒,慢慢把鍛鍊時間延長至1分鐘。

平板支撐做多久才有效?

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平板支撐看似簡單,但真得做起來,就會發現其實一點也不簡單,若你能堅持5分鐘,已經算不錯了。

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研究指女士每次練習時,能堅持約2分鐘已能達致理想效果。不過,雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉,但對於卡路里的消耗作用不大,做1分鐘平板支撐,只能燃燒約3-4卡路里。若想快速減肥,就要配合適量的帶氧運動!

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平板支撐世界紀錄保持者

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平常我們做1分鐘就已全身震的平板支撐,這世界上竟有人能做10多個小時!最新世界紀錄由一名60多歲的美國健身教練創下,他於24小時內斷續做了18小時10分鐘10秒的平板支撐。另外,塞浦路斯的Maria Kalimera以3小時31分鐘,躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。看到以下數據,能否為你提供多點動力,助你多堅持個30秒?

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平板支撐有什麼好處?

做平板支撐的過程中,會用到大量核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。即看平板支撐正確做法

有什麼動作可以有效減肥?

波比跳原來比平板更能瘦全身?不要少看波比跳,這個動作需要用到全身不同部位才能完成,減肥效果可是非常出色。日本就有男子靠波比跳,成功減去11kg同時操出6塊腹肌!即看波比跳做法

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