feature

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

褪黑激素(Melatonin)的高與低影響著我們的睡眠,有些有睡眠問題的人會透過服用褪黑激素補充品來補眠。那麼褪黑激素補充品與安眠藥有什麼不同呢?今次邀請到德善健康管理註冊營養師Sharon講解melatonin副作用和功效,最後更會有褪黑激素食物推薦。


褪黑激素是什麼?

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

「褪黑激素(melatonin)是源自人體的一種荷爾蒙,對於睡眠有著舉足輕重的角色。」Sharon指,褪黑激素水平的高低會影響睡眠,其主要由大腦松果體(Pineal Gland)分泌,因為腦部松果體在夜間時才會增加其分泌量,日間時分泌量則降低;當褪黑激素水平愈高,睡意亦會愈高,使人輕鬆入睡。

褪黑激素 Melatonin 副作用是什麼?成分會殘留在體內嗎?

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

「據哈彿健康資訊(Harvard Health Publications)指出,短期服用低劑量褪黑激素補充品是安全的。」Sharon表示,暫時並沒有褪黑激素的建議劑量,但有研究報告指一般而言每日服用的劑量應為0.5至5mg,不宜超過5mg。如果長期過量服用,依然有機會引起頭痛、頭暈、噁心和焦慮等副作用。

「血液中的褪黑激素主要是透過肝臟代謝並經由尿液和糞便排出體外,因此不會造成代謝產物在體內堆積。」所以不用擔心成分會殘留在體內。

 

褪黑激素補充品等於安眠藥嗎?

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

經常有人將褪黑激素補充品與安眠藥作比較,其實兩者並不相同。「褪黑激素補充品是助眠的輔助品,而安眠藥是緩解失眠症狀的藥物。」

褪黑激素補充品的化學結構與內源性荷爾蒙相似,是採用非藥物療法調節睡眠及時差,以及提升睡眠質素。一般而言,短時間服用小量褪黑激素補充品不會影響健康,較少機會上癮,副作用亦相對較少。

 

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

而安眠藥則是以藥物放鬆中樞神經,繼而達到鎮靜、安眠的作用。「長時間使用會產生耐藥及依賴性;停藥或減藥也較容易出現煩燥、失眠、食慾不振等的脫癮症狀。」與其他藥物一樣,安眠藥也有機會產生副作用,包括暈眩、失憶、頭痛、幻覺等。

 

褪黑激素禁忌:哪類人不建議服用褪黑激素補充品?

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

雖然可以透過服用褪黑激素補充品來達到改善睡眠的作用,可是這類補充品並不適用於所有人。Sharon指,孕婦、哺乳婦女或備孕女士不宜服用褪黑激素補充品;另外,正在服用抗凝血藥、免疫抑制劑、降血糖藥或降血壓藥人士,也避免褪黑激素補充品併用,以免產生互相干擾,影響藥效。

 

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

最後,自體免疫疾病患者(例如類風濕關節炎、多發性硬化症等)亦應避免長期補充褪黑激素,以免加劇病情;而抑鬱症患者服用褪黑激素有可能令情況更嚴重,造成反效果,所以應先詢問精神科醫生。

青少年可以服用褪黑激素補充品嗎?

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

針對這個問題,Sharon指「任何年齡的青少年仍處於生長發育階段,荷爾蒙分泌會不斷上升,促使身體快速成長。在這段期間,補充褪黑激素會紊亂體內的荷爾蒙。」所以不建議青少年胡亂服用營養補充品,以免影響正常生長發育。對於褪黑激素不足的青少年來說,服用前應先諮詢醫生的意見。

 

褪黑激素食物:有色米、蕃茄、車厘子、開心果含量高

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

如果不想服用褪黑激素補充品,其實也可以藉進食天然食物來攝取,例如有色米(紅米和黑米)、蕃茄、燈籠椒和磨菇所含的褪黑激素也不錯。「水果中以車厘子含量為高,特別是金車厘子。合桃、腰果、杏仁均含有褪黑激素,而開心果的含量最豐富。低脂牛奶、雞蛋、火雞肉,以及乾豆類皆是攝取褪黑激素的食物之選。」

 

想維持褪黑激素水平可以......?

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

「從飲食中獲得褪黑激素固然重要,攝取足夠的色胺酸(Tryptophan)、維他命B及碳水化合物也是維持血液中褪黑激素水平的關鍵。」

色胺酸:只能透過食物攝取,會在大腦在大腦會先轉化成血清素(Serotonin),最後成為褪黑激素。可以在日常生活中多進食瘦肉、火雞、三文魚、南瓜籽、低脂奶類製品等含色胺酸的食物,以促進體內褪黑激素分泌。

 

成為 CosMart 會員,儲積分可換領專屬優惠
褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

維他命B:是參與合成褪黑激素過程中不可或缺的元素。常見的食物來源包括全麥麵包、糙米飯、雞蛋、低脂牛奶、瘦肉和香蕉等。要想褪黑激素發揮其作用,便要補充富含維他命B的食物。

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

碳水化合物:人體吸收碳水化合物後,胰島素釋放會升高,使更多色胺酸能夠運送到大腦,有利於製造褪黑激素。因此建議在攝取色胺酸食物時配搭碳水化合物食物,例如:黑椒豬柳糙米飯、芝士雞肉全麥卷餅。

 

營養師Sharon

褪黑激素|Melatonin副作用是什麼?營養師拆解功效/禁忌+褪黑激素食物一覽

德善健康管理註冊營養師盧君渟(Sharon)

澳洲註冊營養師

澳洲科廷大學營養治療學碩士

美國俄勒岡州大學營養治療學學士

澳洲營養師協會(DA)會員

 

Q : 褪黑激素是安眠藥嗎?

A :

經常有人將褪黑激素補充品與安眠藥作比較,其實兩者並不相同。褪黑激素補充品是助眠的輔助品,而安眠藥是緩解失眠症狀的藥物......繼續閱讀

Q : 哪類人不建議服用褪黑激素補充品?

A :

孕婦、哺乳婦女或備孕女士不宜服用褪黑激素補充品;另外,正在服用抗凝血藥、免疫抑制劑、降血糖藥或降血壓藥人士......繼續閱讀

相關影片
MORE FROM
訂閱Cosmopolitan電子報,緊貼流行健康飲食及生活!
提交

感謝閣下訂閱Cosmo電子報。
閣下將收到一封電郵確認,謝謝支持!

閣下已註冊Cosmo電子報,請按下註冊電郵上的連結,以激活閣下的帳號。
如果未收到註冊電郵,請按此重發。

閣下已曾註冊Cosmo電子報,請前往設定更改閣下的訂閱選擇。

據系統顯示,閣下為CosMart會員;如想訂閱Cosmo電子報,請前往CosMart後台設定 - 接收電郵設定更改閣下的訂閱選擇。

LOAD MORE