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你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確方法

蛋白粉當代餐減肥可以嗎?營養師分析蛋白粉怎樣吃+副作用一覽

江湖傳聞,飲蛋白質奶粉可以增肌、減肥,但又有人說攝取太多蛋白質對健康無益。到底蛋白粉要點飲先work?將蛋白粉當代餐又是否有減肥功效?由註冊營養師Annie Lee為大家解說蛋白質功效以及減肥貼士。

by Kio Yiu; Edited by Fanny Ngan

Q1. 為什麼我飲蛋白粉難以增肌,甚至更肥?

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie :蛋白質奶粉對比一般的奶粉的蛋白質含量較多,可以讓人在短時間之內好像吸收了10隻雞蛋的蛋白質,而增加肌肉的確需要攝取很多蛋白質,但必須同時進行肌肉鍛煉的運動,否則肌肉是不會自動生成。

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

若果飲用過多蛋白質奶粉,但沒有進行任何運動或肌肉訓練,或有機會對肝臟、腎臟造成負擔,甚至有泡泡尿。如攝取過多的蛋白質,身體用不完,也會轉化成脂肪,得不償失。

Q2. 蛋白粉卡路里有幾高?可以當正餐或代餐嗎?

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Annie:出街食飯的熱量普遍較高,例如食一客焗豬扒飯便有過千卡路里,而一杯蛋白質奶粉只含有約二、三百卡路里,相對比較低脂、低卡,攝取熱量少了,對減肥有一定的幫助。

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可是,蛋白質奶粉本身並沒有神奇的成份產生燃燒脂肪的作用,而且飽肚感一般並不持久。你可配合低卡、高纖維的食物如蒟蒻麵,便是飽肚又低熱量的一餐。

Q3. 買蛋白粉時要點揀?

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie:最好選擇較高纖維的蛋白質奶粉(每杯奶粉含5克以上的纖維素),相當於一餐吃了3至4隻雞蛋加兩碗蔬菜。有一定的飽肚感,才可避免因肚餓而進食更多食物、攝取更多的卡路里。

Q4. 不小心買了低纖的蛋白質奶粉,怎麼辦?

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Annie:如家中的蛋白質奶粉纖維較低,可以加一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉,可以增加口感之餘,還可以增加纖維量。

Q5. 什麼人士適合飲用蛋白粉?

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出街食飯OL:平時經常出外飲食的OL,飲食通常都高熱量、營養不均,例如吃一盒叉燒飯,或是食吃快餐店炸雞,進食的肉類都不是優質的蛋白質﹐相對用蛋白質奶粉取代就比較健康。

體重管理人士:增肌減肥都要攝取蛋白質﹐例如一位運動量不多的成年人,體重為60kg,每天則要約60克的蛋白質,但要增加肌肉量,根據訓練量需要攝取1.1 - 1.5倍的蛋白質份量,如在平時的飲食中難以攝取足夠的份量去增肌,便可靠飲用蛋白質奶粉補充。

大病初癒者:如果你大病初癒,需要很多蛋白質去幫助修補肌肉組織、製造免疫球蛋白等,這時飲用蛋白質奶粉便有幫助。

Q6. 蛋白奶有什麼副作用嗎?什麼人士要小心飲用?

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消化不良者:有些人體內對蛋白質的消化酵素比較低,所以進食大量蛋白質時容易消化困難,出現胃脹、胃氣等問題。如果你仍飲用蛋白質奶粉,或需要同時補充消化酵素,去幫助身體消化蛋白質。

素食者:素食人士要小心留意成份,如不吃蛋奶的素食人士,便要選擇大豆奶粉,近年也新興豌豆成份的奶粉,可以媲美到乳清蛋白的成份。

Q7. 蛋白奶有助增肌,但作為女生,不想變「大隻」,該怎麼辦?

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Annie:之前提到,飲蛋白粉必須同時進行肌肉鍛煉的運動。對於想減肥的人士,宜先燒脂後增肌。在體重管理初期,建議先進行帶氧運動,既可增強心肺功能,又可燃燒體內脂肪,當降至較理想的體重,再進行肌肉訓練,飲用蛋白奶,這樣可避免變「大隻」,身形和線條會比較理想。

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你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

同時,增加肌肉量可提升新陳代謝,因肌肉量多會加快整體消耗,例如一般文職、沒有運動習慣的女士,進行拳撃運動一小時可能只消耗了2、3百卡路里;相反,有進行肌肉訓練的女士,進行拳撃運動一小時可能已消耗了5、6百卡路里,因每一個肌肉組織、細胞都會消耗能量,加快新陳代謝。

Q8. 有什麼食物可以取代蛋白質奶粉?

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie:減肥除了要減少進食不健康的脂肪食物,還可以多選擇食用優質蛋白質,例如豆腐、雞胸。雞胸食譜眾多,你可以選擇用烤的方式烹調,烤熟後去皮去油食用,既美味又健康;豆腐可以配海帶滾湯,海帶含豐富的鉀質,有助去水腫;還有綠豆湯,同樣富含蛋白質和鉀質。

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie:我經常推介減肥人士把杏仁當零食,因為杏仁含高蛋白質,又富含纖維。當你每次覺得口痕或肚餓時,可以進食6粒杏仁,然後飲半杯水。如果過了一會,還是覺得口痕或肚餓,可以再次進食6粒杏仁,之後再飲半杯水,這時一定會有飽肚感覺。

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

香港營養師學會認可營養師Annie Lee
現於體檢中心任職營養部主管,現撰寫多個健康專欄,分享貼地營養資訊。

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