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蛋白粉|當代餐可以減肥?營養師教你揀蛋白粉、拆解副作用、正確食用方法

蛋白粉|當代餐可以減肥?營養師教你揀蛋白粉、拆解副作用、正確食用方法

蛋白質奶粉當代餐可以減肥嗎?有人認為飲蛋白粉可以增肌減肥,但又有人說攝取太多蛋白質對健康無益。到底蛋白粉食法如何才算正確?將蛋白粉代餐又是否有減肥功效?以下就由註冊營養師Annie Lee為大家解說蛋白質功效以及減肥貼士。

by Kio Yiu edited by Venus Law

蛋白粉減肥 必須配合肌肉訓練

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie指出,蛋白質奶粉比一般的奶粉含有更多蛋白質,讓人在短時間之內好像吸收了10隻雞蛋的蛋白質,而增加肌肉的確需要攝取很多蛋白質,但必須同時進行肌肉鍛煉的運動,否則肌肉是不會自動生成。

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

若果飲用過多蛋白質奶粉,但沒有進行任何運動或肌肉訓練,或有機會對肝臟、腎臟造成負擔,甚至有泡泡尿。如攝取過多的蛋白質,身體用不完,也會轉化成脂肪,得不償失。

蛋白粉卡路里低 對減肥有幫助

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

出街食飯的熱量普遍較高,例如食一客焗豬扒飯便有過千卡路里,Annie指,一杯蛋白質奶粉熱量只有約200-300卡,相對比較低脂、低卡,攝取熱量少了,對減肥有一定的幫助。

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

可是,蛋白質奶粉本身並沒有神奇的成分產生燃燒脂肪的作用,而且飽肚感一般都不持久。你可配合低卡、高纖維的食物如蒟蒻麵食用,便是飽肚又低熱量的一餐。

來食蒟蒻麵減肥?即看營養師推介4款低卡蒟蒻麵

蛋白粉選購指南:高纖、低卡最重要

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie認為,選購蛋白粉時,應選擇每杯含5g以上纖維素的蛋白質奶粉。這相當於一餐吃了3至4隻雞蛋加兩碗蔬菜。有一定的飽肚感,更可避免因肚餓而進食更多食物、攝取更多的卡路里。

如何為低纖蛋白粉增加功效?

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie提醒,如入手了纖維量較低的蛋白質奶粉,可以在食用時加一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉,增加口感同時,還可以增加纖維量。

蛋白粉適用人士1. 出街食飯OL

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平時經常出外飲食的OL,飲食通常都高熱量、營養不均,例如吃一盒叉燒飯,或是食吃快餐店炸雞,進食的肉類都不是優質的蛋白質﹐相對用蛋白質奶粉取代就比較健康。

蛋白粉適用人士2. 體重管理人士

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

增肌減肥都要攝取蛋白質﹐例如一位運動量不多的成年人,體重為60kg,每天則要約60克的蛋白質,但要增加肌肉量,根據訓練量需要攝取1.1-1.5倍的蛋白質份量,如在平時的飲食中難以攝取足夠的份量去增肌,便可靠飲用蛋白質奶粉補充。

蛋白粉適用人士3. 大病初癒者

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如果你大病初癒,需要很多蛋白質去幫助修補肌肉組織、製造免疫球蛋白等,這時飲用蛋白質奶粉便有幫助。

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蛋白粉副作用:部分人士難以消化

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確



Annie指出,如果你屬以下兩類人士,在食用蛋白粉時需要額外留意。

  1. 消化不良者:有些人體內對蛋白質的消化酵素比較低,所以進食大量蛋白質時容易消化困難,出現胃脹、胃氣等問題。如果你仍飲用蛋白質奶粉,或需要同時補充消化酵素,去幫助身體消化蛋白質。
  2. 素食者:素食人士要小心留意成份,如不吃蛋奶的素食人士,便要選擇大豆奶粉,近年也新興豌豆成份的奶粉,可以媲美到乳清蛋白的成份。

女生食用蛋白粉會變「大隻」?

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Annie提醒,飲用蛋白粉必須同時進行肌肉鍛煉的運動才會起到增肌功效。對於想減肥的人士,宜先燒脂後增肌。在體重管理初期,建議先進行帶氧運動,既可增強心肺功能,又可燃燒體內脂肪,當降至較理想的體重,再進行肌肉訓練,飲用蛋白奶,這樣可避免變「大隻」,身形和線條會比較理想。

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

同時,增加肌肉量可提升新陳代謝,因肌肉量多會加快整體消耗,例如一般文職、沒有運動習慣的女士,進行拳撃運動一小時可能只消耗了200、300卡路里;相反,有進行肌肉訓練的女士,進行拳撃運動一小時可能已消耗了500、600卡路里,因每一個肌肉組織、細胞都會消耗能量,加快新陳代謝。

蛋白質奶粉以外 增肌減脂食物推介

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie分享,減肥時除了要減少進食不健康的脂肪食物,還可以多選擇食用優質蛋白質,例如豆腐、雞胸。雞胸食譜眾多,你可以選擇用烤的方式烹調,烤熟後去皮去油食用,既美味又健康;豆腐可以配海帶滾湯,海帶含豐富的鉀質,有助去水腫;還有綠豆湯,同樣富含蛋白質和鉀質。

除了蛋白粉,你也可以從天然食物中攝取蛋白質!即看豐富蛋白質食物推介

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

Annie:「我經常推介減肥人士把杏仁當零食,因為杏仁含高蛋白質,又富含纖維。當你每次覺得口痕或肚餓時,可以進食6粒杏仁,然後飲半杯水。如果過了一會,還是覺得口痕或肚餓,可以再次進食6粒杏仁,之後再飲半杯水,這時一定會有飽肚感覺。」

Q : 蛋白粉怎樣選?

A :

註冊營養師Annie Lee指出,選購蛋白粉時,應選擇每杯含5g以上纖維素的蛋白質奶粉。即看蛋白粉正確食用方法

Q : 蛋白粉對減肥有幫助嗎?

A :

蛋白質奶粉本身並沒有神奇的成分產生燃燒脂肪的作用,如果你想透過飲食減肥,可以在日常飲食中選擇低GI食物。即看8款低GI食物推介

你適合飲蛋白粉減肥嗎?營養師教你揀蛋白粉+拆解副作用、當代餐的正確

香港營養師學會認可營養師Annie Lee
現於體檢中心任職營養部主管,現撰寫多個健康專欄,分享貼地營養資訊。

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