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高蛋白質食物|增肌要食幾多?12款高蛋白食物推介 不用餐餐雞胸雞蛋!

高蛋白質食物|增肌要食幾多?12款高蛋白食物推介 不用餐餐雞胸雞蛋!

高蛋白質食物有助增肌減肥,但成人要食多少蛋白質才可以增肌?不想每餐只食雞蛋、雞胸又有什麼選舉?以下多款高蛋白質食物排行,有助你的增肌餐單更多元化!如果你想知道自己要食多少蛋白質才夠,那更不能錯過下文的增肌蛋白質計算法。

by Cosmo TW edited by Venus Law

蛋白質是什麼?植物性蛋白質及動物性蛋白質分別

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蛋白質來源可以是植物性或動物性,無論是否為素食者,都需要攝取到足夠的蛋白質。蛋白質是由各種胺基酸所組成,要有健康的身體就要攝取足夠的蛋白質,有助於肌肉經過訓練修補組織、傷口的修復、調節身體機能、製造血液、發展免疫系統、促進飽足感,並有效控制體。

每天蛋白質攝取量

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蛋白質是身體組成的一部分,每天要攝取的蛋白質需佔總熱量的10%-15%,它們被用來製造肌肉、肌腱,也是酶、激素、神經傳導物質的重要功能分子,而每天的蛋白質攝取量取決於你的活動量及年齡、體重等,每個人有所不同,即根據以下蛋白質攝取計算法,計算出你一天需要多少蛋白質。

蛋白質攝取計算法

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19歲以下:體重x1g

19-70歲:體重x1.1g

70歲以上:體重x1.2g

運動員/想增肌人士:體重x1.5-2.0g (因應運動量及強度)

孕婦:體重x1.1g+10g

腎病患者:體重x0.6-0.8g

精瘦蛋白質是什麼?

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既然蛋白質這麼重要,是否代表我們要每餐都食大量肉類、喝大量牛奶?要留意的是,蛋白質還是有熱量的!每1g蛋白質就有4kcal,對於正在減肥的人,熱量破表可不是好事。

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另外,雖然肉類有蛋白質,但同時也含有脂肪;而每1g脂肪就有9kcal。想增肌同時減脂,可以考慮選擇精瘦蛋白質(Lean Protein),也就是脂肪量較低的蛋白質,真正攝取到需要營養,而不是吃了一堆爆卡的食物,對你的減脂計畫更有幫助!

蛋白質食物推介1. 白肉魚

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大多數白肉魚都是非常低脂且具優質的蛋白質來源,在煮熟情況下,每100g的白肉魚可提供低於3g脂肪,約20-25g蛋白質和85-130kcal。

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而深色魚類像是三文魚就有豐富的omega-3,是白肉魚的4倍以上,同樣是需要攝取的營養,只要注意食量就可以了。

蛋白質食物推介2. 純希臘乳酪

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100g的希臘乳酪約含10g蛋白質,而普通乳酪只有3g。因為希臘乳酪屬密度高的乳製品,製作時使用的牛奶量是一般優格的4倍以上,因此內含的蛋白質是一般優格的2倍以上。

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希臘乳酪的吃法很多種,可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽,做成醬汁配生菜吃、甚至用來做烤肉醬。

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蛋白質食物推介3. 豆類

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鷹嘴豆、扁豆和豌豆,統稱豆類,煮熟後平均每100g含8g蛋白質,而且脂肪含量低,纖維含量高。經常食用豆類,可以降低血液中的膽固醇。豆類含有必需氨基酸,對人體很不錯,可以每日攝取一些。

蛋白質食物推介4. 去皮白肉家禽

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每100g的雞胸肉含有約22.4g蛋白質,是非常好的蛋白質來源。但是要注意,帶皮或不帶皮熱量差很多!

蛋白質食物推介5. 低脂起司

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芝士也是富含蛋白質的食物之一!想要低脂芝士,可以一試茅屋芝士(Cottage Cheese),它是一種高蛋白,無負擔的食物。每100g約98kcal,蛋白質有11g,但是脂肪量卻很低。跟經過發酵的起司完全不同。

蛋白質食物推介6. 豆腐

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豆腐是非常棒的蛋白質來源。一份100g的豆腐約75kcal、蛋白質約為8g,並包含豐富的必需氨基酸,也被列為健康食物之一,烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料,不然連同多餘的熱量一起吃。豆腐料理以蒸、煎、水煮最好,吃的安心之外還能享受它的好處。

蛋白質食物推介7. 瘦牛肉

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牛肉蛋白質非常豐富,還有很多鐵質。不同部位的熱量也有差異,通常熱量越低脂肪含量也越少,像是牛腱、肩胛里肌位置等。如果您購買的生鮮牛肉並沒有營養標示,低脂肉選擇「里肌」和「後腿」肉比較保險,這些部位通常牛的活動量比較大,所以脂肪較少;而牛尾,牛小排及牛腩等位置則屬於高脂部位,還是少吃為妙。

蛋白質食物推介8. 粉狀花生醬

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天然花生醬所含的油對心臟是有益健康,但含有大量的熱量。僅2湯匙(約32克)的普通花生醬含有約190kcal、16g脂肪,以及8g蛋白質,卡路里部分挺高,可選擇無糖花生醬。

現在市面上,還有一種「粉狀花生醬」,不是花生粉,是一種需要加水後才會變花生醬的粉。這種花生粉經過較多程序製作,所以脂肪含量比一般花生醬來的低,卻擁有豐富蛋白質。

蛋白質食物推介9. 低脂牛奶

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牛奶是不錯攝取蛋白質的方法,但脂肪量需要注意一下!低脂牛奶每100g就有約3.1g蛋白質,是相對健康的飲品選擇。

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蛋白質食物推介10. 豬腰肉

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瘦豬肉含豐富蛋白質,也包括維生素、硒、鋅營養素與瘦牛肉相似。但是要記得選擇瘦的部位。以豬腰肉為例,每100g就有27g蛋白質,熱量則有142kcal。

蛋白質食物推介11. 蝦

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如果你需要大量的蛋白質和低卡路里,那麼海鮮是一個很好的選項。蝦子未經過烹調前,100g的蝦,約有99kcal、21g蛋白質和1g脂肪。以前可能聽過吃海鮮會得到高的膽固醇,不過科學家們發現,在健康飲食過程中的膽固醇對心臟的影響較小一些。而食物本來就不應該單一化,不要偏頗某一種食物太多就好了。

蛋白質食物推介12. 雞蛋白

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你可以吃整顆的蛋作為健康飲食的一部分,但如果你想要更無負擔,只需吃蛋白。一個蛋的蛋白含有16kcal,不到全蛋中卡路里的四分之一。此外,蛋白含有少於0.5g的脂肪,但含有3g蛋白質,約佔全蛋中蛋白質的一半。如果覺得麻煩,乳清蛋白也是一個方便的選擇。

Q : 蛋白質是什麼?

A :

蛋白質來源可以是植物性或動物性,無論是否為素食者,都需要攝取到足夠的蛋白質。即看豐富蛋白質食物推介

Q : 如何可以快速吸收大量蛋白質?

A :

除了上述多款富含蛋白質食物外,蛋白粉也是快速吸收蛋白質的來源之一!即看營養師講解蛋白粉好處

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