Omega 3食物排行榜｜Omega 3功效多 助抗炎/改善憂鬱症！除魚類外 那些食物富含Omega 3？

Omega 3屬於「好的油脂」，是對人體健康至關重要、多元不飽和脂肪酸，因為人體無法自行製造，需從日常食物中攝取。而其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA和ALA。其中DHA 和 EPA有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效，主要來自於魚類及海鮮，ALA 則主要存在於植物性來源如亞麻籽和堅果中。

• 改善心血管健康：能降低壞膽固醇（LDL）並增加好膽固醇（HDL），有助於預防心臟病。
• 抗炎作用：能抑制體內的炎症反應，對於關節炎患者特別有益。
• 增強腦部功能：DHA 對腦部發育及功能維持有重要作用，並有助於預防老年癡呆症。
• 改善眼睛健康：有助於維持視網膜健康，降低黃斑部退化的風險。
• 改善心理健康：有研究顯示，補充 Omega 3 能減少抑鬱症、焦慮症等心理問題的發生。

除了魚類外，以下是一些富含 Omega-3 的非魚類食物：

1. 亞麻籽（Flaxseeds）：植物性 Omega-3（ALA）的最佳來源之一，且易於加入各種料理如沙拉、酸奶、麥片中。
2. 奇亞籽（Chia Seeds）：另一種植物性 Omega-3 的豐富來源，經常用於製作布丁或加入飲品中。
3. 核桃（Walnuts）：富含 ALA 的堅果之一，適合用作零食或加入沙拉和烘焙食品中。
4. 紫蘇籽油（Perilla Oil）：是一種植物性油，Omega-3 含量豐富，常用於調味品或作為涼拌菜的油料。
5. 亞麻籽油（Flaxseed Oil）：提取自亞麻籽的油，Omega-3 含量非常高，適合涼拌食用。
6. 綠葉蔬菜（Leafy Greens）：雖然含量較低，但一些深綠色的蔬菜如菠菜、甘藍等，含有少量的 Omega-3（ALA）

• 心血管疾病高風險人群：如有高膽固醇、高血壓或家族病史的人士。
• 孕婦和哺乳期女性：DHA 對胎兒和嬰兒的腦部及視力發育尤為重要。
• 罹患關節炎或其他炎症患者：Omega 3 的抗炎作用能緩解症狀。
• 精神壓力大或有抑鬱、焦慮傾向的人士。
• 素食者：植物性來源的 ALA 可能無法完全轉化為 DHA 和 EPA，因此需要補充足夠的 Omega 3。

以下是 Omega-3 脂肪酸的每日建議攝取量，根據不同年齡和性別分別列出 EPA 和 DHA 的攝取量範圍（以毫克為單位）：

除了從食物中攝取 Omega-3，若想更方便、有效率的補充身體所需營養素，也可以透過食用魚油保健品來做為加強補給。

1. 魚油膠囊：最常見的 Omega-3 補充劑，來源通常是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、鱈魚等。魚油膠囊方便服用且劑量穩定。

魚油的 Omega-3 含量：典型的魚油膠囊每顆含有約 300-1000 毫克的 Omega-3，其中包括 EPA 和 DHA。具體含量根據品牌和產品而異。

2.藻油：對於不吃魚或海鮮的素食者來說，便可以選擇藻油，因海藻是 EPA 和 DHA 的直接來源，而藻油膠囊與魚油膠囊類似，但完全植物性。

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