膳食纖維｜營養師分享高纖維食物排名：成人每日要攝取多少？

Q1：成年人每日應攝取多少膳食纖維？

「膳食纖維大致可分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維兩種，衛生署建議成人及青少年每天應攝取不少於25克膳食纖維，並提及到想吃得更健康，可以每天攝取30克膳食纖維。」（以下會詳細分享每款食物的膳食纖維含量）

Q2：膳食纖維好處有什麼？

「如果長期未能攝取足夠膳食纖維，除了會便秘、口臭外，還會增加患罹患大腸癌病的風險；而攝足適量的膳食纖維對有以下的健康好處。」

膳食纖維好處1. 預防便秘、減低罹患大腸癌的機會
水溶性纖維吸水後會像海綿一樣變大，脹大了後有助軟化糞便，更易排出體外；而非水溶性纖維不能被腸道消化，吸水後膨脹，有助促進腸臟蠕動，兩者都可以幫助排便、預防便秘，有助減低患上腸道相關的疾病，以及罹患大腸癌的機會。

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Q4：要攝取膳食纖維，只可以食菜？

「高纖維食物中，豆類、種子類、全穀物類等食物的纖維含量都很高，尤其是豆類，一般纖維含量都比菜還要高。」

高纖維食物
排行榜 ：豆類

鷹嘴豆、紅豆、綠豆、紅腰豆等豆類的膳食纖維都很高，所以食一碗糖水「喳咋」已經非常飽肚。

高纖維食物（豆類）第1名：鷹嘴豆 7.6克膳食纖維
高纖維食物（豆類）第2名：綠豆 7.6克膳食纖維
高纖維食物（豆類）第3名：紅腰豆 7.4克膳食纖維
高纖維食物（豆類）第4名：紅豆 7.3克膳食纖維

*以100克煮熟計

蔬菜的莖部含最多膳食纖維，而葉的部分只有少量膳食纖維，所以整棵菜計算，一般蔬菜的膳食纖維的含量都比想中少，就算較高纖維的西蘭花，每100克也只有3.3克的膳食纖維。

高纖維食物（蔬菜類）第1名：西蘭花 3.3克膳食纖維
高纖維食物（蔬菜類）第2名：焗蕃薯 3.3克膳食纖維
高纖維食物（蔬菜類）第3名：紅蘿蔔 3克膳食纖維
高纖維食物（蔬菜類）第4名：芥蘭 2.5克膳食纖維
高纖維食物（蔬菜類）第5名：菠菜 2.4克膳食纖維

*以100克煮熟計

水果最好連皮食，例如蘋果、雪梨、提子等，如不連皮食，便會大大影響到膳食纖維的攝取量。高纖維水果中，經常令人想意不到的是牛油果，許多人對它的印象是油、脂肪，但它的纖維含量相當高！

高纖維食物（水果類）第1名：牛油果 6.7克膳食纖維
高纖維食物（水果類）第2名：雪梨 3.6克膳食纖維
高纖維食物（水果類）第3名：奇異果 3克膳食纖維
高纖維食物（水果類）第4名：香蕉 2.6克膳食纖維

*以100克

Annie：根據以上資料，可見膳食纖維的建議攝取量，真的很難達到。因此，大家千萬不要以為在晚餐食蔬菜就足夠，應該於早、午、晚三餐都多選擇高纖食物，例如早餐可選擇全穀物早餐麥皮。

高纖維食物（穀物類）第1名：全穀物早餐麥片 11.7克膳食纖維
高纖維食物（穀物類）第2名：麥皮（未煮熟） 10.6克膳食纖維

*以100克計

Q6：膳食纖維粉可當一餐？

「都市人經常出外用餐，午餐很多時候更是食快餐、碟頭飯，難以攝取足夠的纖維素，利用方便、快捷的膳食纖維粉作為補充劑並無不可，例如大家可以在缺乏纖維的午餐後飲用，或是在午餐前飲用增加飽肚感。」

不過，膳食纖維粉與豆類、蔬果等的營養價值大有不同，膳食纖維粉一般成份主要是纖維素，缺少人類所需的多種礦物質、維他命和抗氧化物等等，並不能真正取代食物，容易令營養失衡。

Q7：膳食纖維粉怎樣吃？

• 不同膳食纖維粉的成份均有不同，所以應按包裝上的建議，或按營養師等專業人士的指示去食用。
• 除非包裝上說明可以用熱水沖膳食纖維粉，否則建議用室溫水。
• 將膳食纖維粉加攪拌後，建議立即飲完，若不然時間久了，纖維粉飲品會變成纖維啫喱，難以飲用，也難以清潔。
• 飲用後也要多飲水，否則會容易肚脹；如纖維粉未能吸收足夠水份而變大、變軟，甚至會造成反效果，導致便秘。