原型食物等於健康食物？原型食物即是未經加工及沒有添加物的食物，能為身體提供更多營養，也因為少了各類添加劑，更適合減肥及注重健康的人進食。但其實原型食物也有機會處處是陷阱，錯誤選擇份量和類別，分分鐘愈食愈肥！德善健康管理營養師CIndy為大家拆解原型食物4大好處、健康陷阱，還教你一日三餐如何選擇原型食物。
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原型食物是什麼？
「原型食物是指未經加工及沒有含額外添加劑和人工成分的食物，盡可能保留食物的原貌。這些食物包括新鮮的水果、蔬菜、穀物類、豆類、魚類及種子等。」
原型食物好處：營養成分價值更高
CIndy指，大部分原型食物較加工食物更低熱量及含有更豐富的營養成分價值。例如蔬菜、水果及堅果等原型食物含有更多膳食纖維、維他命及抗氧化物質等營養，有助降低患上心腦血管疾病的風險。
原型食物好處：幫助維持健康體重
這是由於原型食物未經加工及沒有額外添加物，食物在加工過程中經常會被加入食用油或糖等具有熱量的食材，而當中熱量在烹調後更會大大提升，例如薯仔烹調成薯片的過程中會經過油炸，令其熱量變得更高。因此，進食原型食物可以避免部分因加工過程而產生的熱量，有助維持健康體重。
原型食物好處：降低血中膽固醇水平
「很多原型食物含有豐富的膳食纖維。進食含豐富膳食纖維的食物需要較長時間咀嚼，令人容易增加飽肚感，從而減少進食高熱量食物的機會，亦能減慢身體對血糖的吸收。」另外亦能藉此吸附食物中的油脂，把小顆粒的油吸附的同時，也會吸附膽酸將之排出體外，會促使肝臟動用體內膽固醇轉而重新合成膽汁，因此有助降低血中膽固醇的水平。
原型食物好處：抗氧化
原型食物含有豐富的抗氧化物質，像是番茄及紅菜頭這類紅色食物中含有豐富茄紅素，是類胡蘿蔔素的一種，具抗氧化能力，幫助抑制體內自由基，減低自由基對DNA的破壞，並維持心血管健康。
原型食物健康陷阱：錯誤選擇導致體重上升及健康問題
所有原型食物都有助減肥？大錯特錯！Cindy指，不少人都誤以為原型食物沒有經過加工，因此原型食物就等於健康的食物，可以隨意進食。但其實過量進食及選擇高熱量的原型食物也會導致卡路里攝取過多，例如堅果類及部分肉類含有較高的熱量和脂肪含量，每100g豬頸肉、五花腩及排骨分別有 69.6g、53g 及 23.4g 的脂肪；而每 1g 的脂肪提供 9kcal 熱量。 因此如果不小心選擇了高熱量原型食物亦會導致體重上升及增加患上心血管疾病的風險。
原型食物健康陷阱：過量攝取豆類
「蛋白質是人體不可缺少的三大營養素之一，缺乏蛋白質會出現四肢無力，免疫力下降等症狀。」大家經常聽到的優質蛋白質其實即是指容易被消化及吸收的蛋白質，以及含有人體所有必需胺基酸的完全蛋白質。其中黃豆、黑豆、枝豆、藜麥和蕎麥都是優質蛋白質的例子，不過Cindy也提醒豆類不是吃得愈多愈好，豆類含有植酸，攝取過量會阻礙身體吸收鈣、鎂及鐵等礦物質，導致礦物質缺乏情況。
原型食物健康陷阱：過量攝取纖維
原型食物另一潛在風險是攝取過量纖維。大家都知道纖維有助排便，而普遍原型食物都含較高纖維量，所以相對較難消化，消化能力差人士尤其容易感到肚脹及不適；加上人體在攝取大量纖維的情況下又攝取不足水分的話，反而容易造成便秘。
原型食物一日三餐菜單參考
想開始嘗試多進食原型食物，初期可能會不知道應該吃什麼才好。營養師特別為大家擬定好了原型食物的一日三餐建議，不妨參考一下吧。
早餐：原片燕麥 + 豆奶 + 原味果仁 + 蘋果
午餐：番茄蘑菇豆腐蛋湯 + 糙米飯
晚餐：炒蘆筍 + 煎三文魚 + 藜麥飯
營養師張惠莹（Cindy）
德善健康管理營養師
南澳大學營養與食品科學學士
吃原型食物就能瘦嗎？
不少人都誤以為原型食物沒有經過加工，因此就等於健康食物，可以隨意進食。但其實過量進食及選擇高熱量的原型食物也會導致卡路里攝取過多，例如堅果類及部分肉類（豬頸肉、五花腩及排骨）就含有較高熱量和脂肪含量，如果不小心選擇了高熱量原型食物亦會導致體重上升。更多可看：原型食物3大健康陷阱
減肥一日三餐怎樣吃？
網上減肥餐單有很多款，但一定是由專業人士推薦的減肥菜單最為安全無害，以下由澳洲註冊營養師徐穎妍推介的減肥食譜就不用捱餓、不用節食，也可在一星期內減去6磅。即看：營養師建議七日減肥食譜
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