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骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

骨盆前傾是假肥胖成因之一,如果你容易腰背痛,明明身形不胖,常做腹部運動但小腹總是瘦不下來,就有機會是骨盆前傾一群。IG人氣日本骨格矯正Pilates導師Miey教大家如何分別骨盆移位和傳授「骨盆矯正操」,有助改善假肚腩、寒背、粗大腿和腰痛問題。


骨盆前傾是什麼?

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

Miey指出骨盆問題主要分為兩大類:骨盆前傾和骨盆後傾。骨盆前傾是小腹前凸,臀部後凸,造成了「假肚腩」。有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多,大腿前部腫脹,小腿後凸,雙側膝蓋感覺壓力較大,甚至出現無力情況;加上腰椎受力,造成腰痛問題。相反,骨盆後傾即是腹部向前凸,臀部向內,導致寒背。

骨盆前傾的成因

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

骨盤前傾形成主因是長時間靜坐、日常不良姿勢或運動時使用錯誤姿勢,導致肌肉不平衡,腹部及臀部肌肉量不足,長期處於鬆弛狀態,令腰間受壓逼,造成骨盆前傾。

骨盆前傾測試方法1. 目測

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介
  1. 拇指和食指合併,形成倒三角形,放在子宮前。
  2. 側身站在鏡子前。
  3. 觀測倒三角形是否垂直。
  4. 如果發現三角形向內斜,就有可能有骨盆前傾的問題。
  5. 如果發現三角形向外斜,就是骨盆後傾。

骨盆前傾測試方法2. 靠牆站立

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介
  1. 首先靠牆站立。
  2. 挺胸、將背部和臀部盡量貼牆。
  3. 正常情況下,腰部與牆壁之間應該有3隻手指的距離。
  4. 如果腰間與牆之間放入一個拳頭,就代表你有骨盆前傾的情況。
  5. 如果腰間只有一隻手指的距離,代表你是骨盆後傾一群。

如果測試後發現自己有骨盆前傾問題,可參考Miey老師在IG推介,3款有助矯正骨盤前傾的簡單動作。

骨盆前傾矯正方法1. 腰部伸展

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

目的:紓緩背部肌肉,減少腰痛問題

做法:

  1. 由瑜珈的桌面式(Table Top Pose)開始,注意雙手並肩幅度,盆骨和雙膝成直線。
骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

 2. 吸氣。呼氣時,腰部彎曲,小腹向內收緊,背部形成一個半圓。

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介

注意:將注意力放在呼吸上,慢慢地深呼吸,讓腰部有足夠時間深層伸展。

骨盆前傾矯正方法2. 深層式呼吸

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目的:鍛鍊內側肌肉

做法:

  1. 用鼻子深深地吸氣,你會感到肋骨向上並向外張開,肋骨旁邊的肌肉會有拉扯的感覺。
  2. 然後用口呼吸,肋骨慢慢向下放鬆。

骨盆前傾矯正方法3. 大腿拉筋

骨盆前傾|日本爆紅骨格矯正大師分析成因+3款矯正運動推介



目的:伸展大腿肌肉,改善大腿前步腫脹問題

做法:

  1. 單膝跪下,右腳向前。
  2. 左腳彎曲,右手抓著左腳,向上提起。
  3. 維持20秒,你會感受到大腿前肌肉有拉扯的感覺。
  4. 然後換左腳向前。
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