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豆腐|減肥必食!營養師推介5大好處+食譜:天貝蛋白質超高

豆腐|減肥必食!營養師推介5大好處+食譜:天貝蛋白質超高

豆腐營養對身體有益,加上清淡百搭又富蛋白質,是減肥增肌人士愛食食物之一。雖然大家都知道豆腐好處好,但豆腐對身體實質可帶來哪些營養?日本豆腐、中式豆腐及近期大熱的天貝,多種不同種類豆腐分別又是什麼?多食豆腐副作用有什麼?註冊營養師李澄琳(Melissa)為大家一一拆解豆腐禁忌與好處,並推介兩款豆腐食譜,讓你食得更健康!


豆腐好處

豆腐|減肥必食!營養師推介5大好處+食譜:天貝蛋白質超高

1. 優質植物性蛋白質:植物性蛋白質是素食人士攝取蛋白質的主要食品之一,能提供 9 種身體無法合成的必需胺基酸,其必需胺基酸的組合比例與動物蛋白相似

2. 大豆異黃酮:豆腐含大豆異黃酮,可以改善膽固醇,也可減輕更年期症狀

3. 豐富維他命B雜:可維持皮膚系統以及免疫系統健康

4. 豐富鈣質:是患有乳糖不耐症或對奶類敏感人士維持骨骼健康之選

5. 低脂低卡:沒有經過油炸及調味的豆腐較為低卡,每100克只含70-127kcal,適合減肥人士 

豆腐|減肥必食!營養師推介5大好處+食譜:天貝蛋白質超高

Melissa:「不少人擔心,黃豆中的大豆異黃酮結構與雌激素相似,進食後會誘發癌細胞,增加患乳癌患者乳癌惡化或復發的機會。事實上,大豆異黃酮屬植物雌激素,與動物雌激素作用機制不同,並不會干擾諾瓦得士錠 (Tamoxifen) 的藥效。」

不同種類豆腐功效大不同

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Melissa提醒:「市面上的豆腐種類繁多,它們的營養價值都隨著製作方式、製作過程加入的材料和加工方式有所不同。」

豆腐|減肥必食!營養師推介5大好處+食譜:天貝蛋白質超高

傳統中國豆腐,如:硬豆腐、嫩豆腐,都是將黃豆浸泡蒸煮、研磨過濾、煮漿,其後加入凝固劑凝固而製成。兩者都是低脂和補充蛋白質之選,但鈣質含量卻因凝固劑差異而相差約3-25倍。硬豆腐以硫酸鈣作為凝固劑,而嫩豆腐卻以葡萄糖酸內酯作凝固劑,因此硬豆腐鈣質含量比嫩豆腐更高。

日本豆腐蛋白質較低

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至於日本豆腐,如娟豆腐、充填絹豆腐,製作方法與中國豆腐相似,但過程中加入的水比較多,水分含量較高,蛋白質較低,因此口感又柔軟又嫩滑。而外表呈黃金色的豆腐如油豆腐和豆卡,大多數都是高溫油炸而成的,熱量甚高,比嫩豆腐高3倍!

天貝豆腐富含維他命B12及鐵質

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Melissa指出,近年被熱捧為「超級食物」的天貝(Tempeh),是一種發酵食品,是由黃豆加熱煮熟,加入少孢根黴菌發酵而成。其維他命B12和鐵質都比一般豆腐高,是素食者用來預防貧血之選。

豆腐蛋白質

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原來不是所有豆腐都含有高蛋白質,水分愈低或質感愈結實,蛋白質含量多數也會愈高。Melissa:「要提一提,選擇豆腐時不要只看蛋白質,也要留意脂肪含量。 」

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*營養成分以100 克計算

油豆腐蛋白質 17g 
油豆腐脂肪 17.6g 
油豆腐熱量 245 kcal 

硬豆腐蛋白質 12g  
硬豆腐脂肪 7.3g 
硬豆腐熱量 127 kcal  

軟豆腐蛋白質 6.5g  
軟豆腐脂肪 2g 
軟豆腐熱量 68 kcal  

天貝蛋白質 19g 
天貝脂肪 11g 
天貝熱量 192 kcal  

豆腐食用禁忌:適合食豆腐人士

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1. 素食和純素者:吃素、特別是純素者,因可進食的食物種類有限,所以較易缺乏某些營養素。進食含硫酸鈣 的硬豆腐補鈣,而吃天貝可以補充維他命 B12 和鐵質。 

2. 更年期婦女:大豆異黃酮可緩解更年期不適和降低已停經女性罹患子宮內膜癌的風險。 

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豆腐食用禁忌:不適合食豆腐人士

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1. 痛風患者:豆腐屬於中嘌呤食物,痛風患者進食時要留意分量,應避免與其他高嘌呤的食物(例如:海產和內臟)同時進食,以免引發痛風。

2. 腸躁症(IBS)患者:豆腐含有低聚半乳糖及果聚醣,兩者都屬有「FODMAP」之稱的發酵性碳水化合物,不會被人體腸道吸收,所以容易引致胃氣脹、放屁、便秘或腹痛。當腸躁症時發作,患者應減少或避免攝取高「FODMAP」食物 ,直至症狀得到改善。

3. 大豆過敏人士:豆腐是由黃豆製造的,大豆過敏人士進食後,有機會出現嘔吐、皮膚起疹發癢、呼吸急促等過敏的症狀,嚴重還會出現過敏感性休克。

豆腐副作用

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Melissa提醒,雖然豆腐營養多又低卡低脂,但也有需要留意的食用禁忌。「患有或曾患腎石人應避免同時進食硬豆腐及草酸高的食物,例如:菠菜、番茄。硬豆腐的鈣和草酸形成草酸鈣結石。為避免腎石復發,最好分開吃硬豆腐和草酸高的食物。」

豆腐食譜推介1. 天貝三文治

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天貝三文治材料(1人份)

天貝 3-4片 

全麥麵包 2片

牛油果 3片 

生菜 適量

番茄 適量

照燒汁 適量

天貝三文治做法

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1. 先將天貝切塊,煎至兩面金黃,邊煎邊淋上照燒汁;

2. 番茄、牛油果切片;

3. 以平底鍋把麵包烘成多士;

4. 將生菜、番茄、牛油果及天貝放於兩片多士中間做成三明治即成。  

豆腐食譜推介2. 西蘭花蝦仁豆腐蒸蛋

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西蘭花蝦仁豆腐蒸蛋材料(2-3人份量)

豆腐 1磚

雞蛋  2隻

蝦仁 4-5隻

西蘭花 半個

西蘭花蝦仁豆腐蒸蛋做法

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1. 蝦仁放少許鹽和胡椒粉,醃15分鐘;

2. 處理豆腐,用廚房紙吸乾水份,切成小塊,放進蒸盤;

3. 將雞蛋打散,加入水拌勻(用半個蛋殼裝5次水),加鹽和胡椒粉調味,淋在豆腐上;

4. 西蘭花切塊,在蒸盤鋪上西蘭花;

5. 蓋上保鮮紙,用牙簽扎幾個孔;

6. 中小火蒸7-8分鐘至凝固;

7. 揭開保鮮紙,放入蝦仁,繼續蒸3分鐘;

8. 取出,然後淋上少許麻油及豉油即成。 

Q : 豆腐熱量有多低?

A :

沒有經過油炸及調味的豆腐較為低卡,每100克只含70-127kcal,適合減肥人士食用。即看豆腐好處及功效

Q : 所有豆類食品都有相同好處嗎?

A :

近年植物奶興起,豆奶同樣大受歡迎。豆奶不含膽固醇,含糖量和脂肪含量均比牛奶低,當中大多數是低飽和脂肪,對心臟有益;而異黃酮素則有助抗氧化之餘,也有助降低膽固醇及預防癌症。即看植物奶好處

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註冊營養師李澄琳簡介

豆腐|減肥必食!營養師推介5大好處+食譜:天貝蛋白質超高

多年營養師經驗,擅以營養體重管理(增肌/重及減肥)、大腸激躁症、改善膽固醇/血糖/血壓及其他病患飲食諮詢。喜歡透過專欄、傳媒訪問以及健康講座傳達營養知識給大眾。 畢業於昆士蘭科技大學營養學學士,及後再取得澳洲蒙納殊大學營養學碩士。澳洲註冊營養師協會和香港營養師協會。

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