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益生菌有副作用?營養師教你如何正確食用益生菌!充分發揮功效增強抵抗力

益生菌有副作用|營養師教你益生菌怎麼吃更有效 增強抵抗力

大家對益生菌的認知不再局限於乳酸飲品,而是可以增強抵抗力的營養補充品。但不少人對益生菌還是充滿疑問,例如益生菌有副作用嗎?益生菌該怎麼吃才對?益生菌會過量嗎?Cosmo就找來尚營坊高級營養師黃芷晴(Nicole)為大家拆解有關益生菌的謎團。


益生菌的好處

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人體腸道內本來就有很多微生物,當中包括了不同的益菌與壞菌,而屬益菌之一的益生菌,就有助抑制腸道壞菌的生長,可以維持腸道菌叢的平衡。另外,益生菌好處包括幫助促進免疫力、促進腸道蠕動、改善腸疾病等等。

甚麼人需要食用益生菌?

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Nicole指出,以下3類人也可以透過攝取益生菌以改善健康。

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1. 三餐在外
都市人大多在外用餐,飲食缺乏饍食纖維,容易便秘。而益生菌說可以幫助平衡腸道內好同壞的細菌的比例,促進腸道健康及預防便秘。

2. 腸道容易不適
如果本身容易腹瀉、便秘或患有腸易激綜合症,服用益生菌亦會有幫助。

3. 長期服食抗生素
因為抗生素會殺死細菌,同時連腸道或陰道內的細菌都會被抗生素殺死。所以服用抗生素也會令人體及腸道內的好壞細菌比例失衡。Nicole建議,在完成抗生素療程後,可以補充益生菌,以維持腸道健康。

如何攝取益生菌?

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想要攝取益生菌,可以食用發酵食物(如乳酪、乳酸飲品、茅屋芝士、泡菜、納豆、醃小黃瓜,或者啲德國酸菜等等)或補充劑。

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Nicole表示,比起不同的益生菌來源,食物的溫度與補充劑的形態更為影響益生菌的功效。「食用發酵食物時,溫度最好不要超過40度,否則益生菌都會被殺死;所以我會建議直接食用。如果需要烹調、加熱,例如想要煮泡菜湯麵,最好先煮了湯麵,完成後食用前才放上泡菜。」

哪款益生菌補充劑更好?

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益生菌補充劑分別有錠劑(丸裝)、粉劑以及膠囊。因為為大部分益生菌都不耐高溫,而在製作益生菌錠劑嘅過程中,需要經過高溫加熱及加壓,有機會造成部分益生菌死亡。

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而粉劑雖然方便食用,但進食後有機會被胃酸和膽汁消化,益生菌未必可以到達大腸。在3者之中,Nicole更為推薦膠囊:「因為膠囊可以通過胃的強酸環境,益生菌可以順利入到腸道。」

益生菌怎麼吃才對?益生菌+益生元加強效用

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為了保持益生菌的活性,Nicole提醒如要食用補充劑,應留意以下事項。

1. 應在餐前服用
2. 切勿與熱的食物一同食用
3. 避免使用熱水送服。

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另外,如想達致最佳效果,應同時食用含有豐富益生元的食物(如香蕉、大蒜、洋蔥、燕麥、蘆荀或者西蘭花)。

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Nicole:「因為益生元是益生菌的食物,可以幫助益生菌生長,亦都有助抑制腸道內的壞菌。所以我們建議在選購益生菌的補充劑時,可以留意其成分表,看看有否含有益生元,如低聚糖或低聚果糖產品。」

益生菌也有副作用?

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Nicole:「一般來說,食用益生菌都很安全,但都有極小部分人,有機會在食用益生菌後,有輕微的副作用,例如腹脹、腹絞痛、腹瀉或者腸胃不適的情況。」如果你屬於這類人,或者本身就有免疫系統毛病,應在服用益生菌前先諮詢營養師或者醫生的意見。

益生菌會過量嗎?

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另外,也有人很多會擔心食得太多益生菌,會對身體造成傷害,如果你也有這個懷疑,Nicole這樣建議:「目前尚未有明確實的每日攝取量或上限建議,但因為益生菌本身有益於腸道健康,可以減少腸內壞菌同埋毒素,增強身體抵抗力。除非你在食用益生菌後出現腸胃不適的情況,否則都建議在飲食中加入豐富的益生菌及益生元,對腸道健康也有幫助。」

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▲尚營坊高級營養師黃芷晴(Nicole)。

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