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孕婦必吃10大葉酸食物|營養師提醒:沒打算懷孕的女生也要攝取葉酸!

孕婦必吃10大葉酸食物|營養師提醒:沒打算懷孕的女生也要攝取葉酸!

一聽到「葉酸」這名詞,大家是否以為只有懷孕中的女生才關事?原來,葉酸與你我息息相關,即使未有懷孕打算,同樣要注重葉酸的吸收。到底哪些食物含豐富葉酸,吃多少才足夠?尚營坊註冊營養師盧綺欣 (Yanbie)為大家解開謎團。


什麼人需要攝取葉酸?

孕婦必吃10大葉酸食物!營養師提醒:沒打算懷孕的女生也要攝取葉酸!

1. 沒有懷孕的人士

葉酸是維他命B9,如果一般人攝取維他命B不足,紅血球會減少,引至貧血。有偏食的人士,或有腸胃疾病、飲酒過量時也會降低葉酸吸收。

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2. 孕婦與BB

孕婦對葉酸需求比一般成人更大,主要是供給BB 營養所需。因為葉酸可製作紅血球、合成修復DNA,對寶寶的中樞神經發展尤為重要,降低患上神經管缺陷、腦部或脊椎異常的機會。所以備孕階段、懷孕階段與進行母乳餵哺的女士,葉酸攝取需比一般人多。

葉酸攝取份量參考

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14-18歲孕婦的葉酸攝取份量:600mcg(攝取上限為800mcg)
19歲或以上孕婦的葉酸攝取份量:600mcg(攝取上限1,000mcg)

14-18歲新手媽媽(母乳餵哺)的葉酸攝取份量:500mcg(攝取上限為800mcg)
19歲或以上新手媽媽(母乳餵哺)的葉酸攝取份量:500mcg(攝取上限1,000mcg)

14歲以上一般女生的葉酸攝取份量:400mcg(攝取上限為800mcg)
19歲或以上一女生的葉酸攝取份量:400mcg(攝取上限1,000mcg)

該吃含葉酸的食物抑或葉酸營養補充品?

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值得留意的是,一般人可從日常食物中攝取葉酸即可,毋須刻意服用葉酸營養補充品。Yanbie 指,吸收過量葉酸會有中毒機會,懷孕中的女性如服用過量,更有可能影響BB 日後的發展。

 

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不過,懷孕中的女生難以單靠含葉酸的食物攝取到所需營養,故醫生一般都會建議大家服用葉酸營養補充品。Yanbie指,醫生為孕婦處方的葉酸營養補充品,含量比孕婦每天攝取份量為低,因為孕婦也需要在平日飲食中攝取葉酸,以免過量。

什麼食物含較多葉酸?

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Yanbie 指,深綠色類的蔬菜、豆類、麵包、穀物片等的葉酸份量較為豐富,以下列出葉酸比例供大家參考。

 

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1. 菠菜:半杯熟的菠菜含 131mcg 葉酸

 

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2. 穀物片:100g 穀物片含120mcg 葉酸

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3. 眉豆:半杯熟的眉豆含 105mcg 葉酸

 

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4. 白飯:半碗白飯含 90mcg 葉酸

 

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5. 蘆筍:4條蘆筍含 89mcg 葉酸

 

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6. 抱子甘藍:半杯熟的抱子甘藍含 78mcg 葉酸

 

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7. 羅馬生菜:一杯切絲的羅馬生菜含 64mcg 葉酸

 

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8. 牛油果:一個牛油果含 110mcg 葉酸

 

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9. 西蘭花:半杯熟的西蘭花含 52mcg 葉酸

 

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10. 青豆:半碗青豆含 47mcg 葉酸

 

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Yanbie 提醒大家,雖然以上食物含豐富葉酸,但所含份量不代表每人身體真正能攝取的份量,一般要驗血時才可了解每人人體的葉酸是否足夠。而營養師會因應你的飲食習慣,確保你沒有偏食的習慣。如發現客人對葉酸缺乏較高危,也會提醒進食葉酸食物。

 

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▲盧綺欣 

現任「尚營坊」註冊營養師,為澳洲註冊營養師 (A.P.D)及澳洲體適能學院私人體適能運動教練,擁有多年處理糖尿病及腎病經驗。

 

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