孕婦必吃10大葉酸食物｜營養師提醒：沒打算懷孕的女生也要攝取葉酸！

一聽到「葉酸」這名詞，大家是否以為只有懷孕中的女生才關事？原來，葉酸與你我息息相關，即使未有懷孕打算，同樣要注重葉酸的吸收。到底哪些食物含豐富葉酸，吃多少才足夠？尚營坊註冊營養師盧綺欣 （Yanbie）為大家解開謎團。

什麼人需要攝取葉酸？

1. 沒有懷孕的人士

葉酸是維他命B9，如果一般人攝取維他命B不足，紅血球會減少，引至貧血。有偏食的人士，或有腸胃疾病、飲酒過量時也會降低葉酸吸收。

2. 孕婦與BB

孕婦對葉酸需求比一般成人更大，主要是供給BB 營養所需。因為葉酸可製作紅血球、合成修復DNA，對寶寶的中樞神經發展尤為重要，降低患上神經管缺陷、腦部或脊椎異常的機會。所以備孕階段、懷孕階段與進行母乳餵哺的女士，葉酸攝取需比一般人多。

葉酸攝取份量參考

14-18歲孕婦的葉酸攝取份量：600mcg（攝取上限為800mcg）
19歲或以上孕婦的葉酸攝取份量：600mcg（攝取上限1,000mcg）

14-18歲新手媽媽（母乳餵哺）的葉酸攝取份量：500mcg（攝取上限為800mcg）
19歲或以上新手媽媽（母乳餵哺）的葉酸攝取份量：500mcg（攝取上限1,000mcg）

14歲以上一般女生的葉酸攝取份量：400mcg（攝取上限為800mcg）
19歲或以上一女生的葉酸攝取份量：400mcg（攝取上限1,000mcg）

該吃含葉酸的食物抑或葉酸營養補充品？

值得留意的是，一般人可從日常食物中攝取葉酸即可，毋須刻意服用葉酸營養補充品。Yanbie 指，吸收過量葉酸會有中毒機會，懷孕中的女性如服用過量，更有可能影響BB 日後的發展。

 

不過，懷孕中的女生難以單靠含葉酸的食物攝取到所需營養，故醫生一般都會建議大家服用葉酸營養補充品。Yanbie指，醫生為孕婦處方的葉酸營養補充品，含量比孕婦每天攝取份量為低，因為孕婦也需要在平日飲食中攝取葉酸，以免過量。

什麼食物含較多葉酸？

Yanbie 指，深綠色類的蔬菜、豆類、麵包、穀物片等的葉酸份量較為豐富，以下列出葉酸比例供大家參考。

 

1. 菠菜：半杯熟的菠菜含 131mcg 葉酸

 

2. 穀物片：100g 穀物片含120mcg 葉酸

3. 眉豆：半杯熟的眉豆含 105mcg 葉酸

 

4. 白飯：半碗白飯含 90mcg 葉酸

 

5. 蘆筍：4條蘆筍含 89mcg 葉酸

 

6. 抱子甘藍：半杯熟的抱子甘藍含 78mcg 葉酸

 

7. 羅馬生菜：一杯切絲的羅馬生菜含 64mcg 葉酸

 

8. 牛油果：一個牛油果含 110mcg 葉酸

 

9. 西蘭花：半杯熟的西蘭花含 52mcg 葉酸

 

10. 青豆：半碗青豆含 47mcg 葉酸

 

Yanbie 提醒大家，雖然以上食物含豐富葉酸，但所含份量不代表每人身體真正能攝取的份量，一般要驗血時才可了解每人人體的葉酸是否足夠。而營養師會因應你的飲食習慣，確保你沒有偏食的習慣。如發現客人對葉酸缺乏較高危，也會提醒進食葉酸食物。

 

▲盧綺欣 

現任「尚營坊」註冊營養師，為澳洲註冊營養師 (A.P.D)及澳洲體適能學院私人體適能運動教練，擁有多年處理糖尿病及腎病經驗。