內臟脂肪確實是難以甩掉的頑固脂肪，日本人氣名醫水野雅登就公開了如何運用「蛋白質脂質飲食」，再配合限醣飲食餐單，一年間減掉14kg！認真制定減脂計劃前，先了解內臟脂肪過高原因、標準計算方法及減內臟脂肪注意事項，自然事半功倍。
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內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪（Visceral Fat）是人體必需的脂肪，主要堆積在腹腔內、包圍著內臟器官，能儲存身體熱量和保護內臟；與皮下脂肪不同，內臟脂肪位於身體的深層位置，與心血管疾病、糖尿病等多種健康問題密切相關。內臟脂肪過高不僅會增加腰圍，還會增加罹患代謝性疾病的風險。
內臟脂肪和皮下脂肪有什麼分別？
分別 | 內臟脂肪 | 皮下脂肪 |
|---|---|---|
位置 | 堆積在腹腔內，包圍內臟器官 | 堆積在皮膚下，位於身體外層 |
健康風險 | 高，與心血管疾病、糖尿病等相關 | 中等，主要影響外觀，對健康影響較小 |
測量計算方法 | 精確測量需依賴電腦斷層掃描等專業儀器 | 可以體脂磅測量整體體脂百分比 |
內臟脂肪標準是什麼？如何計算？
內臟脂肪通常無法通過肉眼或單純從體重上判斷，精確測量方法是需要依賴專業儀器，如電腦斷層掃描。如果想得知大概的「內臟脂肪指數」，現時市面上大部分體脂磅也能做到，數值範圍從1到30不等。
若沒有體脂磅，也可透過腰圍與身高比來評估內臟脂肪指數：
- 量度腰圍，並將其除以身高數值。
- 若腰圍除以身高比大於0.5，可能意味著你的內臟脂肪過高，要多加注意了！
內臟脂肪標準範圍參考：
年齡範圍 | 女性標準內臟脂肪指數 | 男性標準內臟脂肪指數 |
|---|---|---|
20-39歲 | 1-8 | 1-9 |
40-59歲 | 1-10 | 1-11 |
60歲以上 | 1-12 | 1-13 |
內臟脂肪過高原因是什麼？
胰島素平常分泌不多，如果吃了醣類含量較高的食物就會增加分泌量，內臟脂肪就會慢慢囤積。而攝取醣類後，血糖會急遽上升，肝臟便會分泌出大量胰島素降低血糖。肌肉和脂肪細胞吸收了血糖，令血糖值下降。在肌肉細胞中，能量使用後剩下的葡萄糖會以肝醣的形式儲存下來。而胰島素也同樣影響肝臟，將葡萄糖儲存為肝醣。
除了不健康的飲食習慣，長期久坐和缺乏運動使身體能量消耗不足，也會導致多餘的熱量轉化為內臟脂肪；加上隨著年齡增長令代謝速度下降，脂肪更容易堆積在腹部，特別是內臟周圍。同時，荷爾蒙的變化也會促使內臟脂肪增加，絕對不容忽視。
內臟脂肪怎麼減？
減內臟脂肪需要從多方面入手：
飲食 | 每餐盡量攝取含高纖維、低飽和脂肪的食物，並避免精製糖和加工食品。 |
|---|---|
運動 | 有氧運動被證明是減少內臟脂肪最有效的方法之一，因為能促進身體燃燒脂肪。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。 |
生活習慣 | 壓力和睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，從而增加內臟脂肪的堆積。保持良好的心理健康和充足的睡眠能有效減少脂肪囤積。 |
以下是6個有效減內臟脂肪方法，立即制定你的減脂計劃吧！
減內臟脂肪方法：蛋白質脂質飲食法
「蛋白質脂質飲食」，是一種能抑制胰島素以避免內脂肪囤積，提升內臟脂肪燃燒效率的飲食。研究顯示，過去身材肥胖的糖尿病者執行都蛋白質脂質飲食後都瘦下來，連病情都轉好。而其中有一位患者更是超過100㎏，都順利地減輕，半年更成功減掉了15kg。其飲食法最重要的是進食的次序，讓身體先吸收有益的食物。而蛋白質脂質飲食的原則是「優先攝取蛋白質」，因此將「蛋白質」擺在第一順位，然後就是蔬菜，最後是澱粉質。
減內臟脂肪方法：減醣飲食
醫生指出攝取超過5g的醣類，胰島素分泌量將會增加，促使內臟脂肪變多。所以，避免使內臟脂肪變多，最直接的方法就是「斷醣」，只要維持1餐攝取的含醣量控制在5g以下即可。
不過，「斷醣」門檻相當高，除了必須排除米、麵包、麵等主食之外，調味料基本上也只限用鹽。雖然這是直接有效的做法，但是實際上許多人都無法實行。如果你是初次嘗試減醣，不妨先試試以下的簡易版「斷醣」方法。
限醣飲食餐單：簡易版「基本限醣飲食」
「基本限醣飲食」是入門版的「斷醣」，其方法是以每餐醣類控制在20g以下為目標。雖然比斷醣的效果差，但是優點是容易持之以恆。若你一直奉行「佛系減醣」，即是每餐醣類控制在40g以下，對減少內臟脂肪可以說是毫無效果！
除了以上的「基本限醣飲食」之外，減脂人士可以嘗試進食「少量主食」。因為主食含醣量較高，很容易超出40g或以上，讓內臟脂肪一直反覆增減。如果你是認真想減內臟脂肪，當然完全斷醣的效果是最理想且持久的，若實在未能做到，至少也要達到「基本限醣飲食」，只要堅持一段日子就能看到成效。
糖類 VS 醣類有分別嗎？
進行限醣飲食法前，先要認識有關糖的4種基本用語。
1.碳水化合物＝醣類＋食物纖維
2.醣類＝單醣類（葡萄糖及果糖等）、雙醣類（砂糖及乳糖等）、多醣類（澱粉等）
3.糖類＝單醣類、雙醣類
4.糖分＝無明確定義
減內臟脂肪方法：定期進行帶氧運動
有氧運動被證明是減少內臟脂肪最有效的方法之一，因為它能促進身體燃燒脂肪。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如跑步或快走，能有效燃燒內臟脂肪，並改善心血管健康；而游水及跳繩也是非常有效的全身性帶氧運動，能快速消耗卡路里，尤其有助於減少腹部脂肪。
減內臟脂肪方法：負重訓練
除了有氧運動，負重訓練也能幫助減少內臟脂肪，並提升肌肉量。你可使用啞鈴或壺鈴進行深蹲、推舉等動作，有助提高基礎代謝率，幫助持續燃燒脂肪。另外，可專注於腹部和核心肌肉群的鍛鍊，改善體型並減少腹部脂肪的積聚。
減內臟脂肪方法：減少壓力並改善睡眠質量
壓力會促進皮質醇的分泌，導致脂肪更容易堆積在腹部。可嘗試冥想、瑜伽或靜觀練習來釋放焦慮情緒。另外，睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，每晚應保持7-9小時的高質量睡眠，有助減少內臟脂肪囤積。
減內臟脂肪方法：選擇合適的消脂產品
想加快減脂效果，除了調整飲食和配合運動，你也可內服消脂丸，達到抑制食欲、降低脂肪吸收或增加脂肪燃燒效果。選購消脂產品時，最重要是留意配方成分是否天然安全，並選擇有口碑及信心保證的品牌，如對產品有任何疑問，服用前請先詢問註冊醫生或專業人士意見。
減內臟脂肪注意事項：大量吃水果、蔬菜真的會胖！
很多人都以為多吃水果和蔬菜有助減脂和減重，因此大量進食蔬果。不過，其實吃水果是很容易發胖，更會令血糖值上升。另外，蔬菜的根莖部分一般都內含大量醣類，所以大量進食未必有助減內臟脂肪。
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減內臟脂肪注意事項：小心零糖飲品
我們常在加工食品上看到「零糖」的標籤，不過這類食品大多數都是零「糖類」，單純表示「單醣類」與「雙醣類」為零，但是其實內裏卻含有「多醣類」，所以大家購買加工食品時，要小心留意營養標籤的內容。
內臟脂肪標準範圍是多少？
內臟脂肪指數通常以1到30來表示。一般來說，健康範圍是指數在10以內，超過此範圍可能會增加患病風險。具體標準會根據性別和年齡有所不同。看更多：內臟脂肪怎麼減？即看過高原因及計算標準｜名醫傳授一年減14kg 飲食餐單
內臟脂肪過高原因是什麼？
內臟脂肪過高主要由不健康的飲食習慣（如高糖、高脂飲食）、缺乏運動、壓力大、睡眠不足及年齡增長所引起，這些因素會促進脂肪在腹部及內臟周圍堆積。看更多：內臟脂肪怎麼減？即看過高原因及計算標準｜名醫傳授一年減14kg 飲食餐單