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破解5個錯誤減肥觀念!每餐計足卡路里、只吃低脂、低熱量食物就能健康減重?

破解5個錯誤減肥觀念!每餐計足卡路里、只吃低脂、低熱量食物就能健康減重?

很多人都嘗試過減肥,但往往卻失敗或復胖反彈收場。其實,減不到的肥不代表你沒有努力,很有可能只是你用錯了方法去減肥吧!如果你用以下的減肥觀念去塑身,那難怪每次都失敗;了解正確的減肥方法才能有效減走真正的脂肪。

by Elly Lai,edited by Lillian

錯誤減肥觀念1:認為脂肪是敵人

破解5個錯誤減肥觀念!每餐計足卡路里、只吃低脂、低熱量食物就能健康

「脂肪」一直被當作減肥大敵,但實際 上脂肪是身體機能要正常運作的重要因素之一,肌膚、髮絲及指甲等的亮澤, 正是由油脂所帶來的。此外脂肪也可以帶來飽足感,若戒除所有油分和脂肪, 即使瘦了下來,外表亦可能顯得枯乾沒精神,加上如果完全戒掉脂肪,反而很可能讓人感覺怎麼吃也吃不飽,不自覺攝取過了過多的碳水化合物,讓體重難以回落。

正確減肥觀念:攝取好脂肪

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首先必須認清脂肪亦有好壞之分,蛋糕、pizza等內含的反式脂肪固然令你容易增磅,但好脂肪則有助身體和腦部減低患上心血管病的風險。假如希望瘦身有成效,盡量不要選擇動物性油脂和反式脂肪,可以多選擇一些含有不飽和 脂肪酸的食物如橄欖油、堅果、牛油果等,正是富含好脂肪,可潤澤身體髮膚。不過須謹記每天由脂肪攝取的熱量不應超過總熱量的30%;即2000卡路里的膳食應從各類食物中共攝取少於66克脂肪。 

錯誤減肥觀念2:斤斤計較卡路里

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一碗飯200多卡路里、一個蘋果52卡路里……正值減肥期間,用餐時你難免把每一口食物的卡路里都要計清楚。紐約知名營養學專家Karen Ansel指出,最常見的減肥錯誤,就是誤以為所有低脂、低熱量食物都很健康,甚至一日只攝取低於500卡路里。無疑大多數天然健康食物所含的熱量都比垃圾食物較低,但也不能因此就毫無節制。

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另一方面,如果單計食物熱量,不顧飲食內容是否營養均衡也不能成功減肥,因不少標榜「低脂」的食物如energy bar所含糖分可能很高。而一般人認為「很瘦」的芝麻梳打餅,比雞髀的脂肪和卡路里還要高!100克的雞髀肉脂肪是7.8克、174卡路里,同樣100克芝麻梳打餅,脂肪竟然有15.5克,而卡路里更高達448。此外,長期攝取低卡路里飲食也會嚴重影響情緒,極易陷入負面情緒 中,容易因過度限制而引發爆食垃圾食物等反彈效果。 

正確減肥觀念:實行低GI飲食

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若要成功減重,Karen Ansel認為飲食種類和營養的重要性,大於單計卡路里數字。美國醫學協會雜誌研究發現,採行低GI指數飲食的人,比計算卡路里的人可燃燒更多脂肪。聰明做法是在飲食中減 少垃圾食物的分量,並增加進食好的蛋白質如乳酪、海鮮、去皮雞肉和堅果等,雖然卡路里未必特別低,但令人飽肚之餘又能達到營養均衡,讓你瘦得健康漂亮。 

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再者,若以長期攝取過低卡路里作減肥手段,身體就會切換成「節能模式」,耗用更少熱量維持運作。當你結束減重並將飲食分量恢復原狀,因身體仍處於節能模式,用不完的熱量就會囤積在體內造成復胖。據研究指尤其是採用代餐減重的人,有七成會出現復胖, 原因正是如此。 

錯誤減肥觀念3:單一食物減肥法

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由蘋果減肥法到香蕉、青瓜減肥法等, 不外乎是每日只吃單一低脂食物,達致減肥目的。即使聽落天然,性質其實跟代餐無分別。攝取卡路里不足,儘管可以在最開始時看到不錯的減肥效果,但很遺憾地有研究指單一食物減肥法,是 反彈率最高的一種。沒有一種食物能提 供人體所需的所有營養,身體的新陳代謝會因攝取不到全面營養而逐漸退化,導致身體功能紊亂,如蔡依林就試過每天只吃蘋果,導致月經一年沒有來。綜觀所有單一食物減肥法都有相同缺點,就是體重可能會暫時下降,但失去的只是水分和肌肉組織,一旦回復正常飲食體重就會迅速回升。 

正確減肥觀念:均衡飲食 / 間歇性斷食

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若要使用單一食物減肥法,建議只代替 一餐,或可在暴食暴飲後當作清腸胃, 但必須保持營養均衡,如選擇配合像魚類、蔬果等,能讓你瘦得更健康,並且不易反彈。你亦可一試近年大熱的「5:2」間歇性斷食,即在每周不連續的兩天裏,只攝取日常卡路里攝入量的25%。但首要知道間歇性斷食,不等於是在突然暴飲暴食後極度節食,而是在可以進食的「窗口期」,需要攝入營養價值高的食品,如食用油性魚類、堅果等所含的必需脂肪,以及瘦肉蛋白質、 全穀物、澱粉類碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以提供足夠的膳食纖維和維他命。

錯誤減肥觀念4:過度運動

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近年運動熱潮愈吹愈盛,不少人都會狂做gym、跑步等,但做了大量激烈運動後,體重和身形卻紋風不變。有研究指出成功減肥的人有一些共通點,包括規律運動、限制攝取的熱量、遠離高熱量食物、固定吃早餐等,足見減肥是需要飲食和運動雙管齊下。其次是持續以高強度運動對肌肉施加壓力,卻沒有足夠時間讓肌肉進行修復,很可能對肌肉造成長期的傷害。過度運動例如踩完spinning又去跑步,只會令身體疲勞感漸重,身體為了能撫平疲勞感更飢腸轆轆,不自覺吃掉大量食物補充體力,身形往往也持續不了多久,容易迅速復胖。 

正確減肥觀念:每天多動一點

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曾指導Megan Fox、Katy Perry等女星的明星健身教練Harley Pasternak分享,若要成功塑造出健美身形,不見得要日日上健身房;只要每天都讓身體有機會動一動,簡單如skip電梯爬樓梯、搭車早落一個站、多走點路等小事情,累積起來也能對身體產生很理想的瘦身的影響。 

錯誤減肥觀念5:每天磅重

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體重早已不是減肥成功與否的決定因素,但不少減肥中的女生仍習慣每日「監察」體重。其實每個月女性因體內荷爾蒙的變化可能導致水腫,體重磅上的數字並不等於真實情形,磅上數字原來更易令人萌生沮喪或放棄的念頭。 

正確減肥觀念:體脂比體重更重要

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建議一個禮拜上體重計一次已足夠,反而觀察體脂數據更有利減肥。Skinny Fat是近年來健康界非常熱門的一個概念,指那些體重在正常範圍內或者略偏輕,體脂卻偏高的人。這類人也許能塞下XS衣物,脫了衣服,腹部、四肢的贅肉卻不少,體形鬆垮缺乏線條感,大部分都是因節食而得來的反效果。像Victoria's Secret的模特們看似很瘦,平均體脂率18%,上台演出期間可能只有15%,但位位卻名副其實「分量十足」,平日上磅量體重,往往比一般的模特兒重,事關肌肉有一定重量,緊實 飽滿。 

 

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