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膝蓋痛怎麼辦😣|可能你有這些壞膝習慣|物理治療師教你7個動作紓緩膝痛

膝蓋痛怎麼辦😣|可能你有這些壞膝習慣|物理治療師教你7個動作紓緩膝痛

以為老人家先會膝痛,真是大錯特錯!原來除了年紀、運動創傷,日常中有些壞習慣亦很容易造成關節炎、甚至提早退化,輕則疼痛,重則需要換關節。不想人未老,膝先老,立即看看註冊物理治療師梁澤祺 (Jacky)為你講解女性常見的壞膝習慣,以及學懂以下7個動作,趕走膝痛!

by Kio edited by Zooey Choi

壞膝習慣 1. 少運動

壞膝習慣 1. 少運動

原來女性特別容易膝痛?註冊物理治療師Jacky解說,女性天生的肌肉量比男性少,若加上少運動的壞習慣,持續肌肉量不足,若在體重過重的情況下,就算只應付日常活動,如步行、站立、行樓梯等,膝關節都有機會負荷過大,加速膝關節退化,容易引起膝痛。相反,有運動習慣的女性一般體重標準,而且肌肉量較多,膝關節承受的壓力較少,自然可以保持膝蓋健康。

 

壞膝習慣 2. 常穿高跟鞋

壞膝習慣 2. 常穿高跟鞋

註冊物理治療師 Jacky 認為另一個導致女性膝痛的壞習慣就是經常穿高跟鞋,因為容易走路不穩,而且重口傾前,長期都好像企在斜坡上,走路則是像在走下坡,加重膝關節負擔,容易引起膝痛。

 

壞膝習慣 3. 經常蹺腳

壞膝習慣 3. 經常蹺腳

不少日常坐勢都會影響膝關節,而Jacky說蹺腳是最常見的一種,蹺腳會旋轉膝關節,增加膝退化及受傷風險。此外,坐的時候,長時間屈膝向後也會加重膝關節壓力,從而增加膝痛風險。

紓緩膝痛方法 1. 減重增肌

紓緩膝痛方法 1. 減重增肌

撇開其他因素,多種膝蓋痛運動來說,減重增肌昰趕走和預防膝蓋痛的最佳辦法,控制體重可以減少膝關節的負荷,而增加大腿肌力,特別是股四頭肌,可助膝關節支撐身體,減輕壓力。不過明白減重並不容易,可先鍛煉大腿肌力。

紓緩膝痛方法 2. 增肌動作:水中步行

紓緩膝痛方法 2. 增肌動作:水中步行

Jacky推介一種夏日活動,就是在泳池水中步行,對大部分膝痛的患者均有好處,因水有阻力,只在水中步行便可活動關節,訓練肌肉,減少膝痛,一舉三得。如不懂游泳,怎麼辦?放心!只要水位到心口位置就可以減到約7成體重,所以不懂游泳都可以進行,若害怕更可以扶著泳池邊步行。

 

紓緩膝痛方法 3. 增肌動作:半蹲

紓緩膝痛方法 3.  增肌動作:半蹲

雙腳站立與肩同寬或稍寬,雙臂可疊起平放,腳尖與膝關節稍向外,身體慢慢坐下至半蹲*,注意半蹲時膝頭不能過腳尖,維持 3 至 5 秒,之後回復原有動作。每日做3次,每次做10組。 
*如已有膝痛,可按自己的能力,將關節的活動幅度可以減低至舒適的角度。

 

紓緩膝痛方法 4. 增肌動作:箭步蹲

紓緩膝痛方法 4. 增肌動作:箭步蹲

前後腳站立,身體垂直下坐至舒適的角度,維持3至5秒,之後回復原有動作。膝頭不能過腳尖,膝關節不要內扣或外展,後腿膝蓋盡量不要著地。

 

紓緩膝痛方法 5. 增肌動作:蚌式

紓緩膝痛方法 5. 增肌動作:蚌式

首先採取側睡姿勢,上身挺直,膝蓋並排屈曲約成90度。在上方的腿如蚌般慢慢打開。維持3至5秒,之後回復原有動作,以上動作左右腳各重覆10次為1個組合。每日做3次,每次做10個組合。

 

紓緩膝痛方法 6. 伸展大腿動作:伸展股四頭肌(大腿前方肌肉)

紓緩膝痛方法 6. 伸展大腿動作:伸展股四頭肌(大腿前方肌肉)

站立,上身挺直,右腳往後翹起,左手向後抓住腳踝,然後升上拉提,可以伸展到前大腿的肌肉,維持約10秒,換邊重覆。另一邊站立的腳,膝蓋不用完全伸直,保持微曲即可。每日做3次,每天做8至10組。

 

紓緩膝痛方法 7. 伸展大腿動作:伸展膕繩肌(大腿後方肌肉)

紓緩膝痛方法 7. 伸展大腿動作:伸展膕繩肌(大腿後方肌肉)

坐姿,左腳彎曲,右腳伸直,保持上身挺直然後雙手盡量向前伸展並嘗試碰觸右腳尖,維持10秒。完成後換邊重覆。每日做3次,每天做8至10組。

 

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